Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, wie leicht wir Zugang zu Lebensmitteln haben? Wenn ich Hunger habe, schaue ich einfach in meinen Kühlschrank oder gehe in den Laden um die Ecke.
Von intermittierendem Fasten habe ich zum ersten Mal von Mark Sisson gehört, dem Autor von Primal Blueprint. Wie wir alle habe ich viele Diäten ausprobiert, um abzunehmen. Ich habe die Atkins-Diät, die glutenfreie Diät, die Flat Belly Diät und die Paleo-Diät ausprobiert.
Nach vielen gescheiterten Diäten stieß ich auf Paleo und war besonders vom intermittierenden Fasten fasziniert.
Warum wir alle täglich mit unserem Gewicht kämpfen
Ich möchte Sie mitnehmen auf eine kleine Reise in die Zeit der Höhlenmenschen. Damals lief man mit einem großen Knüppel herum, lebte vom Land und jagte Tiere. Man ging jeden Tag auf die Jagd, aber es war nicht immer garantiert, dass man einen Hirsch erlegte. So war es manchmal unvermeidlich, dass man hungern musste.
In unserer Generation müssen wir uns keine Sorgen mehr machen, woher wir unsere nächste Mahlzeit bekommen. Ein Anruf genügt und in 30 Minuten steht eine heiße Käsepizza vor der Tür.
Der Grund, warum so viele Menschen mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben, ist, dass sie ständig essen und selten eine Mahlzeit auslassen. Dadurch hat sich der Körper darauf eingestellt, Zucker als primären Brennstoff zu verbrennen, und die Enzyme, die das gespeicherte Fett verwerten und verbrennen, sind herunterreguliert.
Fasten ist eine ausgezeichnete Methode, um Ihren Stoffwechsel wieder „hochzufahren“, so dass Ihr Körper Fett als Hauptbrennstoff verbrennen kann, was Ihnen helfen wird, Ihre unerwünschten Fettpolster abzubauen.
Sobald sich Ihre Insulinresistenz verbessert hat und Sie Ihr Normalgewicht erreicht haben, können Sie wieder häufiger essen, da Ihr Körper dann wieder in der Lage ist, Fett als Brennstoff zu verbrennen – das ist der Schlüssel zu einem nachhaltigen Gewichtsmanagement.
Welche Vorteile hat das intermittierende Fasten?
Die Vorteile des intermittierenden Fastens scheinen jeden Teil des Körpers zu betreffen: von den Genen bis zum Herzen.
- Es verändert die Funktion von Zellen, Genen und Hormonen. Zum Beispiel sinkt der Insulinspiegel, was die Fettverbrennung anregt.
- Es kann Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren. Kurzzeitiges Fasten erhöht nämlich die Stoffwechselrate, wodurch mehr Fett verbrannt wird.
- Es verringert das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Fasten senkt den Blutzucker.
- Reduziert oxidativen Stress und Entzündungen. Oxidativer Stress trägt zum Altern und zu vielen chronischen Krankheiten bei.
- Förderlich für die Herzgesundheit. Fasten verbessert Herzrisikofaktoren wie den Blutdruck.
- Löst verschiedene zelluläre Reparaturprozesse aus. Fasten aktiviert einen Stoffwechselweg zur Beseitigung von Abfallstoffen.
- Kann zur Krebsvorbeugung beitragen. Es hat mehrere positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel, die zu einer Verringerung des Krebsrisikos führen können.
- Gut für das Gehirn. Fördert das Wachstum neuer Nervenzellen und schützt das Gehirn vor Schäden.
- Hilft, der Alzheimer-Krankheit vorzubeugen. Kann vor neurodegenerativen Erkrankungen schützen.
- Hilft, länger zu leben. Erhöht nachweislich die Lebenserwartung.
Die Liste der Vorteile des intermittierenden Fastens scheint endlos. Schließlich ist unser Körper dafür geschaffen, oder?
Diese Vorteile des Fastens rühren daher, dass wir Menschen dazu geschaffen sind, in einem Zyklus von „Fressattacken“ und „Hungerattacken“ zu gedeihen. Wenn wir zu den Ernährungsgewohnheiten unserer Vorfahren zurückkehren, die sich zyklisch ernährten, kann unser Körper optimal funktionieren.
Wie kann man es also machen? Es gibt viele verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, und das ist das Tolle daran! Egal wer Sie sind, es gibt einen Fastenplan, der zu Ihnen passt.
Ich habe die 5 besten für Sie herausgesucht:
#1 UpDayDownDay
Dieser Plan ist ganz einfach. An einem Tag essen Sie normal, am nächsten Tag essen Sie sehr wenig. Ein Fünftel Ihrer normalen empfohlenen Tagesdosis, um genau zu sein! Bei einem Mann mit einer empfohlenen Tageszufuhr von 2500 Kalorien würden Sie also am „weniger“-Tag 500 Kalorien zu sich nehmen.
Am „Weniger“-Tag empfiehlt es sich, einen Mahlzeitenersatz-Shake zu trinken, um die Nährstoffe zu erhalten, die Sie bei einer so geringen Kalorienzufuhr benötigen. Allerdings nur in den ersten Wochen. Danach sollten die Shakes durch kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt ersetzt werden.
Pro: Ideal zum gezielten Abnehmen.
Nachteil: An einem „normalen“ Tag kann es leicht zu Heißhungerattacken kommen.
Am besten geeignet für: Disziplinierte Diätetikerinnen und Diätetiker mit einem bestimmten Zielgewicht.
#2 Fettabbau
Dieser Plan erlaubt es Ihnen, einen Tag pro Woche zu schummeln, gefolgt von einer 36-stündigen Fastenperiode. Der Rest der Woche wird auf verschiedene Fastenprotokolle aufgeteilt. Er kombiniert die besten Elemente der 3 untenstehenden Pläne in einem einzigen Plan!
Die Autoren dieses Plans empfehlen, die längsten Fastenperioden für die Tage mit dem höchsten Arbeitsaufkommen aufzusparen. Ich würde annehmen, dass ich auf leeren Magen nicht denken kann, aber anscheinend sollte das Gegenteil der Fall sein!
Wenn man an arbeitsreichen Tagen fastet, kann man sich auf seine Produktivität konzentrieren und vermeidet mögliche Hungerattacken.
Pro: Der 7-Tage-Plan sorgt dafür, dass sich mehr Menschen an eine feste Struktur halten.
Nachteil: Es ist schwierig, den Fastentag in Maßen zu nutzen und sich zu viel zu gönnen.
Am besten geeignet für: Fitnessstudio-Ratten, die Schummeltage lieben.
#3 Krieger – Diät
20 Stunden fasten, dann jeden Abend eine große Mahlzeit. Bei dieser Diät konzentriert man sich darauf, die Nährstoffe, die man braucht, in dieser einen Mahlzeit zu konzentrieren. Die Philosophie hinter dieser Diät ist, dass wir von Natur aus Nachtmenschen sind (wer hätte das gedacht?!) und dass eine große Mahlzeit am Abend, die alle Nährstoffe enthält, die wir brauchen, gut für unseren Körper ist.
Das Tolle an der Fastenzeit ist, dass sie eher als „Unterernährung“ angesehen wird, so dass kleine Snacks wie Obst oder rohes Gemüse erlaubt sind. Das Programm orientiert sich stark an der Lebensweise der Höhlenmenschen.
Das Fasten regt unsere Flucht- oder Kampfreaktion an, die uns wach hält, unsere Energie steigert und die Fettverbrennung anregt. Während der Fastenzeit erholt sich unser Körper, was zu Ruhe, Entspannung und Verdauung führt.
Vorteil: Während der Fastenzeit sind besonders erlaubte „Snacks“ erlaubt.
Nachteil: Strenger Zeit- und Ernährungsplan.
Am besten geeignet für: Menschen, die sich gerne an Regeln halten.
#4 Essen – Fasten
Hier fasten Sie ein- oder zweimal pro Woche für 24 Stunden. Nach dem Fasten kehren Sie einfach zu Ihren normalen Essgewohnheiten zurück. Ganz einfach! Man tut einfach so, als hätte man nicht gefastet.
Es gibt keinen festen Zeitpunkt, zu dem das Fasten beendet werden muss. Wenn Sie also das Fasten beenden und eine große Mahlzeit zu sich nehmen möchten, können Sie das tun. Wenn Sie das Fasten lieber mit einem Snack am Nachmittag beenden möchten, ist das auch in Ordnung! Es ist sehr flexibel und passt sich den Bedürfnissen jedes Einzelnen an.
Die Haupttheorie hinter dieser Methode besteht darin, die Gesamtkalorienzufuhr zu reduzieren, ohne die Nahrungsaufnahme einzuschränken. Es wird jedoch empfohlen, regelmäßig Sport zu treiben, um die Vorteile voll auszuschöpfen.
Vorteil: Es gibt keine verbotenen Nahrungsmittel! (Aber wie der Erfinder sagt: „Man muss trotzdem essen wie ein Erwachsener“).
Contra: 24 Stunden ohne Essen zu überstehen, kann für manche eine Herausforderung sein.
Geeignet für: Gesunde Esser, die einen zusätzlichen Kick brauchen.
#5 Lean – Gains
Frauen fasten 14 Stunden, Männer 16 Stunden. In den verbleibenden 8/10 Stunden wird gegessen. Während des Fastens darf man nicht mehr als 50 Kalorien zu sich nehmen (die hauptsächlich aus Zucker in Getränken stammen). Den meisten Menschen gelingt es, während des Schlafs zu fasten und das Fasten etwa 6 Stunden nach dem Aufwachen zu beenden.
Es ist wichtig, sich darauf zu konzentrieren, was man isst, je nachdem, was man an diesem Tag macht. Wenn man Sport treibt, sollte man mehr Kohlenhydrate als Fett essen. Umgekehrt sollte man an Ruhetagen mehr Fett als Kohlenhydrate zu sich nehmen. Auf diese Weise fördert das Programm die Konzentration auf die Ernährung, was schließlich zu einer langfristigen Änderung der Gewohnheiten führt!
Pro: Die Häufigkeit der Mahlzeiten ist nicht so wichtig. Essen Sie während der Ernährungsphase einfach, wann Sie wollen.
Nachteil: Es gibt genaue Richtlinien, was Sie essen dürfen.