Um die Ergebnisse zu erzielen, die man sich von den schweißtreibenden Trainingseinheiten im Fitnessstudio und beim Hanteltraining erhofft, braucht es mehr als nur ein bisschen Sport.
Wenn Sie nicht richtig trainieren, könnte all das eine große, fette Zeitverschwendung sein. Und warum? Weil ein falsches Training dazu führen kann, dass Sie
- Nicht so viele Kalorien verbrennen
- Nicht so viele Muskeln aufbauen
- Nicht wirklich stärker werden
- Wichtige Muskeln vernachlässigen
- Und man läuft sogar Gefahr, sich zu verletzen, was eine ganze Reihe weiterer Probleme mit sich bringt (auf die wir später noch eingehen werden).
Es ist also wichtig, bewusst zu trainieren und nicht in die üblichen Fallen zu tappen. Aus diesem Grund haben wir für Sie 6 gängige Trainingsmethoden zusammengestellt. Wenn Sie diese beherrschen, können Sie gut vorbereitet in die Turnhalle (oder auf den Asphalt) gehen und die Früchte Ihrer Arbeit ernten!
- Dehnübungen überspringen
Ich weiß, was Sie jetzt denken. Dehnübungen? Im Ernst? Aber im Ernst: Dehnen ist ein oft vernachlässigter Teil des Trainings. Das liegt oft daran, dass wir es als unwichtig abtun, keine Zeit dafür haben oder einfach so verdammt heiß darauf sind, mit der Übung anzufangen, die wir uns vorgenommen haben – denn so erzielt man doch Ergebnisse, oder? Auch wenn das zum Teil stimmt, ist Dehnen ein wesentlicher Bestandteil des Trainings.
Ohne Dehnung können sich Muskeln und Gelenke nach der Belastung verspannen, was die Beweglichkeit einschränkt und es schwieriger macht, bestimmte Übungen auszuführen oder regelmäßig zu trainieren.
Dehnen beugt auch Verletzungen vor und verbessert die Durchblutung der Muskeln, so dass Sie sich schneller erholen und mehr trainieren können!
Tipp: Dehnen ist erwiesenermaßen auch gut für die psychische Gesundheit. Dehnen kann den Geist beruhigen und nach einem intensiven Training eine dringend benötigte mentale Pause verschaffen. Yoga ist eine Form der Dehnung, bei der die Muskeln gestrafft werden. Dehnen muss also nicht langweilig sein – trainieren Sie Ihre Muskeln, um die Definition zu erreichen, von der Sie schon immer geträumt haben.
- Form und Technik
Ein weiterer großer Fehler ist es, Gewichte zu heben oder andere Übungen ohne die richtige Form und Technik durchzuführen. Es ist leicht, sich an die Höhe beim Bankdrücken oder an die Tiefe beim bulgarischen Spagat zu gewöhnen, aber wenn Sie Ihren Körper mit der falschen Form zur Leistung zwingen, können Sie sich und Ihrer Leistung schaden.
Mit der richtigen Form können Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen, da Sie Ihre Kraft kontrollierter und effektiver aufbauen können.
Wenn Sie zu schnell und zu hart trainieren, ohne sich darüber im Klaren zu sein, was Sie tun, kann eine Verletzung Sie für Wochen oder sogar Monate außer Gefecht setzen. Vor allem das Heben schwerer Gewichte bei schlechter Fitness kann zu Muskelzerrungen und Gelenkproblemen führen.
Im Folgenden finden Sie einige unserer beliebtesten Trainingsdiagramme, die Ihnen genau zeigen, wie Sie Ihre Form für einige gängige Übungen perfektionieren können.
Radfahren und Laufen
Das Gleiche gilt für die Technik beim Laufen und Radfahren. Eine falsche Technik in beiden Bereichen kann langfristig zu Knieschäden führen.
Wer mit zu flachen Füßen läuft, riskiert Gelenkschäden, und wer beim Radfahren die Ellbogen einklemmt, belastet Arme und Schultern unnötig.
Es ist ratsam, einige Kurse zu besuchen oder sich über Form und Technik beraten zu lassen, bevor man mit einer neuen Sportart beginnt.
Wenn Sie ein erfahrener Läufer oder Radfahrer sind, sollten Sie aufgrund der Häufigkeit Ihres Trainings noch mehr auf die richtige Technik achten. Sie können Ihren Laufstil oder Ihre Technik von spezialisierten Trainern analysieren lassen oder einen erfahrenen Freund mit guter Technik bitten, sich Ihre Form anzusehen.
- Schwächen vermeiden
Es ist verlockend, die Übungen zu vermeiden, in denen man nicht so gut ist, und stattdessen die Übungen zu wählen, von denen man weiß, dass man sie gut kann. Das kann das Selbstvertrauen stärken, aber auch zu Asymmetrien und Verletzungen führen. Allzu oft sieht man Menschen, die den Tag der Beine einmal zu oft ausgelassen haben oder nur die Spiegelmuskeln trainieren. Schwache Muskeln nicht zu trainieren führt nicht nur zu ästhetischen Problemen, sondern auch zu Verletzungen bei bestimmten Übungen, die diese schwachen Muskeln beanspruchen. Eines der häufigsten Beispiele ist eine starke Brust, aber ein schwacher Rücken. Dadurch wird alles nach vorne gezogen, auch die Schultern, was zu eingeschränkter Bewegungsfreiheit und möglichen Verletzungen führt.
Zum Glück lässt sich dieser Fehler leicht beheben – zumindest in der Theorie. Das größte Hindernis ist der Geist! Um die Dinge zu vermeiden, die Sie im Fitnessstudio am wenigsten gut können, müssen Sie zunächst herausfinden, was diese Dinge sind. Das ist der einfachste Teil. Fragen Sie sich einfach: „Was ist das Letzte, was ich tun möchte, wenn ich ins Fitnessstudio gehe?“ oder „Welche Übungen/Maschinen vermeide ich immer?“. Boom! Sie haben herausgefunden, was Sie vernachlässigen.
Jetzt kommt der schwierigste Teil: Beginnen Sie, diese Übungen regelmäßig durchzuführen. Wenn Sie die mentale Barriere überwinden können, sind Sie auf dem besten Weg zu einem ausgeglicheneren Körper.
- Dehydrierung
Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr kann nicht hoch genug eingeschätzt werden. Sie ist wahrscheinlich das wichtigste Element für ein erfolgreiches Training. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training kann zu einer Reihe von Problemen führen.
Wasser ist bei körperlicher Aktivität von entscheidender Bedeutung, da es die Körpertemperatur reguliert, die Gelenke schmiert und den Transport von Nährstoffen durch den Körper unterstützt. Die Menge, die jeder von uns trinken muss, variiert je nach Körpergröße und körperlicher Aktivität – Bupa gibt gute Tipps, wie man herausfindet, wie viel man trinken sollte.
Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann zu Müdigkeit führen. Tatsächlich ist Dehydrierung eine der Hauptursachen für Müdigkeit, auch wenn Sie sich nicht bewegen. Sie kann auch zu Muskelkrämpfen, Schwindel und Kopfschmerzen führen.
Achten Sie daher darauf, vor dem Training viel Wasser zu trinken, nehmen Sie eine Flasche Wasser mit und trinken Sie während des Trainings regelmäßig einen Schluck. Achten Sie darauf, auch nach dem Training viel Wasser zu trinken, um sich zu erholen.
- Nur muskelkräftigende Übungen machen
Die Folgen dieses Fitnessstudio-Fehlers sind denen des vorherigen Tipps sehr ähnlich. Wenn man nur Übungen macht, die bestimmte Muskeln isolieren, kann es sein, dass man weniger sichtbare Muskeln vernachlässigt. Dies kann zu einem unausgewogenen Körperbau, Gelenkschmerzen und Muskelverletzungen führen. Beispiele für Übungen, die bestimmte Muskeln isolieren, sind Bizeps-Curls und Hamstring-Curls.
Ein weiterer Grund, isolierte Übungen zu vermeiden, ist, dass sie die Realität nicht abbilden. Wer viele Beinbeugen macht, kann nicht plötzlich stundenlang Ski fahren, ohne dass seine Beine ausbrennen.
Viel besser sind zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und die Königsklasse aller Hebeübungen, das Kreuzheben. Diese Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und beugen so Verletzungen und vernachlässigten Muskeln vor.
- Nicht hart genug trainieren
Wir alle kennen sie aus dem Fitnessstudio, die Gruppe von Männern, die zwischen den Sätzen 15 Minuten um das Bankdrücken herumstehen und sich unterhalten. Es mag wichtig sein, die letzte Folge von Game of Thrones zu sehen, aber es wird Ihnen nicht helfen, Ihre #goals im Fitnessstudio zu erreichen. Das Krafttraining sollte intensiv sein, und Sie sollten Ihr Training mit Herzklopfen und Schweißausbrüchen beenden.
Die Pausen zwischen den Sätzen sollten nicht zu lang sein, ebenso wie die Pausen zwischen den einzelnen Übungen. Normalerweise ist es ratsam, bei jedem Besuch im Fitnessstudio 5 verschiedene Übungen mit jeweils 5 Sätzen durchzuführen, obwohl dies von Ihrem Trainingsprogramm abhängt. Auf jeden Fall sollten Sie das Fitnessstudio mit dem Gefühl verlassen, sich angestrengt zu haben.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr aktueller Trainingsplan Sie ausreichend fordert, werfen Sie einen Blick auf unseren fantastischen 4-Wochen-Plan zum schnellen Abnehmen – wir können Ihnen versichern, dass er funktioniert!
Diese Liste ist bei weitem nicht vollständig, aber sie sollte Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, oder Ihnen zeigen, wo Sie vielleicht etwas falsch machen. Also, raus und Sport treiben!
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