In der Prüfungszeit gut zu schlafen, ist eine Herausforderung, unabhängig davon, wie gut Ihre Noten sind. Der zusätzliche Leistungsdruck und die allgemeine Hektik in dieser Zeit können dazu führen, dass sich Ihre Schlafqualität verschlechtert, aber es ist wichtig, dass sie sich nicht zu sehr verschlechtert. Es ist eine Gratwanderung: Einerseits reicht schon ein wenig zusätzliche Müdigkeit aus, um die kognitive Leistungsfähigkeit erheblich zu beeinträchtigen, andererseits muss man sich darüber im Klaren sein, dass man während der Prüfungszeit müde und beschäftigt sein wird und einfach so gut wie möglich damit umgehen muss.
Glücklicherweise gibt es einige kleine und einfache Änderungen, die wir an unseren Schlafgewohnheiten vornehmen können und die unsere Chancen auf einen guten Schlaf deutlich erhöhen. Die Betonung liegt auf einfach, denn mitten im Prüfungsstress große oder teure Änderungen an der Schlafroutine vorzunehmen, ist wahrscheinlich nicht die beste Idee. Alle diese Tipps können schnell, einfach und kostenlos umgesetzt werden und erfordern nur ein wenig zusätzliche Organisation und Planung.
- Setzen Sie Prioritäten beim Schlafen, genau wie bei der Prüfungsvorbereitung
Wenn Sie sich auf eine Prüfung vorbereiten und Ihre Zeit planen, sollten Sie den Schlaf in diesen Plan einbeziehen. Wissenschaftler verstehen immer besser, wie wichtig Schlaf für das Gedächtnis und den Lernprozess ist. Man geht heute davon aus, dass Schlafmangel die Art und Weise, wie wir neue Informationen speichern, und die Qualität der Speicherung im Langzeitgedächtnis massiv verändert.
Es kann also sein, dass Sie in dieser Zeit weniger schlafen als sonst. Planen Sie jedoch eine regelmäßige Schlafdauer pro Nacht ein, von der Sie wissen, dass Sie sich am Morgen nicht müde fühlen werden.
- Blaues Licht vermeiden
Wenn man heutzutage Ratschläge zur Verbesserung des Schlafs liest, wird immer wieder empfohlen, das „blaue Licht“, das von Bildschirmen ausgestrahlt wird, lange vor dem Schlafengehen zu meiden. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, das blaue Licht auszuschalten, anstatt den Computer auszuschalten.
Forschungen aus dem Jahr 2008 haben gezeigt, dass eine Erhöhung des Blaulichtanteils am Arbeitsplatz die Wachsamkeit und die Leistungsfähigkeit verbessert (und sogar zu besserem Schlaf in der Nacht führt).
Für Mac-Benutzer hat Apple kürzlich Night Shift eingeführt, das die Anzahl der schlafstörenden Lichter auf dem Bildschirm reduziert. Die hoch gelobte Windows-Alternative f.lux ist eine „Software, die Ihr Leben besser macht“, was eine ziemlich große Behauptung ist, aber selbst wenn es nur eine Software ist, die Sie besser schlafen lässt, nehmen wir sie.
- Gelassen bleiben
Im Zeitalter der Achtsamkeit haben Sie vielleicht schon einmal von dem Begriff „katastrophisieren“ gehört. Einfach ausgedrückt bedeutet es, aus einer Kleinigkeit keine große Sache zu machen, denn das macht sie nur noch schlimmer. Schlaf ist zwar sehr wichtig, aber ein oder zwei Nächte mit schlechtem Schlaf werden Ihre Prüfungsergebnisse nicht ruinieren.
Seit es Menschen gibt, sind sie trotz Müdigkeit erfolgreich. Wenn Sie wirklich verstehen wollen, wie man trotz Müdigkeit weitermachen kann, fragen Sie einfach junge Eltern. Wenn wir uns nach einer schlaflosen Nacht nicht mehr darüber ärgern, dass wir nicht gut geschlafen haben, gehen wir in den Tag hinein und vergessen schnell, dass wir nicht gut geschlafen haben, denn unser Körper kann sich erstaunlich gut erholen, auch wenn wir beschäftigt sind.
- Essen sie etwas, das ihnen beim schlafen hilft
Auch wenn Sie sich in dieser Zeit nach Junk Food sehnen, ist es wichtig, sich gesund zu ernähren. Sie können sogar noch einen Schritt weiter gehen und mehr Lebensmittel essen, die Ihren Schlaf fördern. Bestimmte Lebensmittel können entweder beruhigend wirken oder die körpereigene Produktion wichtiger Schlafstoffe wie Serotonin und Melatonin anregen.
Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um den genauen Zusammenhang zwischen Schlaf und Ernährung zu klären, haben Studien gezeigt, dass Lebensmittel, die die Verfügbarkeit von Tryptophan beeinflussen, sowie Lebensmittel, die Serotonin und Melatonin synthetisieren, zu einem besseren Schlaf beitragen können. Es konnte sogar gezeigt werden, dass die Ernährung die Schlafqualität von Kindern mit ADHS verbessert. Man kann also mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass die Ernährung einen großen Einfluss auf unsere Schlafqualität hat.
Hier sind nur einige Lebensmittel, die Sie in Betracht ziehen sollten, wenn Sie Ihre Ernährung zugunsten einer besseren Schlafqualität verbessern wollen:
Bananen: Sie sind ein idealer Snack für zwischendurch und enthalten viel Magnesium und Kalium, was generell wichtig ist, aber auch zur Entspannung der Muskeln beiträgt.
Vollkornprodukte: Sie sind ein idealer Snack für den Abend, da sie leicht zuzubereiten und nicht zu schwer sind. Es enthält Vitamine wie B6, die die Produktion des „Schlafhormons“ Melatonin fördern.
- Vernünftig trinken
Wir haben einfache Tipps versprochen, und dieser ist einer der einfachsten, aber dennoch wichtig zu befolgen. Zu viel Koffein stört den Schlaf erheblich und sollte einige Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden. Denken Sie daran, dass nicht nur Kaffee der Übeltäter ist, sondern auch Tee und andere Getränke wie Limonaden einen hohen Koffeingehalt haben können.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 untersuchte das Phänomen der Energy Drinks, die vor allem an junge Männer vermarktet werden und die körperliche Energie und geistige Wachheit steigern sollen.
Die Ergebnisse dieser Studie waren ziemlich eindeutig: Diejenigen, die drei oder mehr Energydrinks pro Tag tranken, gaben viel häufiger an, weniger als vier Stunden pro Nacht zu schlafen, als diejenigen, die weniger tranken. Diejenigen, die drei oder mehr Energydrinks pro Tag tranken, berichteten auch häufiger über Schlafstörungen, Krankheit und Tagesmüdigkeit.
Der Konsum von drei Energy-Drinks pro Tag mag viel erscheinen, ist aber nicht unähnlich dem Trinken großer Mengen Kaffee während des Tages und sollte in stressigen Zeiten, in denen Kaffee das bevorzugte Getränk ist, vermieden werden.
Neben dem Verzicht auf koffeinhaltige Getränke sollten auch Getränke in Betracht gezogen werden, die den Schlaf fördern. Während Milchgetränke hier die Schlagzeilen beherrschen, enthalten auch andere Getränke wie Kamillentee und Passionsfruchttee schlaffördernde Inhaltsstoffe.
- Schlafzimmer nur zum Schlafen nutzen
Auch wenn die Versuchung groß ist, im Bett zu lernen, ist es psychologisch sinnvoll, das Schlafzimmer nur zum Schlafen zu nutzen.
Vielleicht sollten Sie sogar noch einen Schritt weiter gehen und ein absolutes Technologieverbot im Schlafzimmer aussprechen. Der eine oder andere E-Mail-Abruf kann schnell dazu führen, dass man ungeplant lange im Internet und in sozialen Netzwerken surft, obwohl man sich eigentlich entspannen und auf den Schlaf vorbereiten sollte.
- Vermeiden Sie es, Dinge auszuprobieren, die Sie normalerweise nicht tun
Unser letzter Tipp macht deutlich, wie wichtig es ist, einen vernünftigen Schlafansatz zu wählen. Versuchen Sie nicht, eine ganze Reihe neuer Dinge auszuprobieren, die Sie noch nie ausprobiert haben, um gut zu schlafen, sondern nehmen Sie nur minimale Änderungen an Ihren normalen Schlafgewohnheiten vor.
Wenn Sie noch nie Schlaftabletten genommen haben, ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt, damit anzufangen. Einfache, kleine Anpassungen sind immer der richtige Weg, um Ihre Schlafqualität in dieser stressigen Zeit aufrechtzuerhalten.