Fragen Sie sich, warum Sie nicht alles schaffen, was Sie sich für den Tag vorgenommen haben? Überlegen Sie, wie Sie den Tag verlängern können? Wollen Sie die Zeit, die Sie mit Schlafen verbringen, verkürzen? Falsch! Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Produktivität durch mehr Schlaf steigern können.
Laut CDC leidet jeder dritte Erwachsene an Schlafmangel. In gewisser Weise sind wir uns der Gefahren von Schlafmangel bewusst. Mehr denn je sind wir uns zum Beispiel der Gefahren des „Sekundenschlafs am Steuer“ bewusst. Wir wissen auch, dass Schlafmangel schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann.
Am Arbeitsplatz und in der Schule ist die Situation jedoch eine ganz andere. Der Arbeitnehmer, der früh kommt, lange bleibt und den Schlaf durch Koffein ersetzt, gilt als motivierter Draufgänger. Dasselbe gilt für den Studenten, der die ganze Nacht durcharbeitet und gleichzeitig ein volles Vorlesungspensum absolviert. Das ist schade, denn wer ausreichend schläft, kann auf Dauer produktiver und präziser arbeiten.
Es ist erwiesen, dass die meisten Menschen mindestens sieben Stunden Schlaf pro Tag benötigen. Leider hat eine Umfrage ergeben, dass die meisten Menschen nur etwa 6,5 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Dieser Unterschied mag unbedeutend erscheinen, aber diejenigen, die nicht genug Schlaf bekamen, berichteten, dass sich dies auf ihre Arbeitsleistung auswirkte.
Eine andere Studie ergab, dass Arbeitnehmer aufgrund von Schlafmangel mehr als 11 Tage pro Jahr an Produktivität verlieren. Dabei geht es sowohl um Absentismus als auch um den weniger bekannten Präsentismus, d. h. die Abwesenheit von der Arbeit, ohne dass man in der Lage ist, seine Arbeit gut zu erledigen.
- Schlafentzug und psychische Gesundheit
Mit der Zeit kann Schlafentzug die geistige und seelische Gesundheit beeinträchtigen. Er kann die gleichen Symptome hervorrufen wie Angst und Depression. Sie können leicht erregt, verwirrt oder wütend werden. Dies kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, gut mit Kunden und Kollegen umzugehen.
Ihre Reizbarkeit und Ihre Unfähigkeit, mit Stresssituationen umzugehen, werden sich in Ihren zwischenmenschlichen Beziehungen widerspiegeln. Wenn Ihre Fähigkeit, mit Emotionen umzugehen, beeinträchtigt ist, können Sie Ihre Arbeit nicht effektiv erledigen.
- Mangelnde Produktivität und Ihre Karriere
Es ist klar, dass Unternehmen Geld verlieren, wenn ihre Mitarbeiter nicht ihr Bestes geben. Am meisten leidet jedoch der Arbeitnehmer selbst. Schlafmangel kann dazu führen, dass Sie mehr Fehler machen, als Sie sich leisten können. Oder er verpasst Deadlines und erreicht Benchmarks und Quoten nicht. Beides wirft kein gutes Licht auf Sie, weder bei Ihren Vorgesetzten noch bei Ihren Kollegen. Denken Sie daran, dass derjenige, der zu früh oder zu spät kommt, nur so lange bewundert wird, wie er die Dinge schnell und korrekt erledigt.
Noch wichtiger ist die Sicherheit. Wer schläfrig ist, hat keine guten Reflexe und trifft nicht immer im richtigen Moment die richtigen Entscheidungen. Je nach Tätigkeit kann das für Sie und Ihre Kollegen gefährlich werden. Wenn sich Ihre Kunden darauf verlassen, dass Sie sichere und korrekte Produkte herstellen, ist das ebenfalls ein Problem. Ein einziger Arbeitsunfall oder ein anderer kostspieliger Fehler kann Ihre Karriere wirklich gefährden.
Schlafmangel ist natürlich weder für Arbeitnehmer noch für Arbeitgeber oder Kunden gut. Leider haben viele Menschen Probleme, ausreichend Schlaf zu bekommen. Werfen wir einen Blick auf die Ursachen von Schlafmangel und auf Strategien, um die sieben Stunden Schlaf zu bekommen und trotzdem alles zu schaffen, was man braucht.
- Was ist guter Schlaf?
Ja, die optimale Schlafdauer scheint zwischen sieben und acht Stunden zu liegen. Aber seien wir ehrlich: Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Wenn Sie nicht tief genug schlafen oder häufig aufwachen, ist Ihr Schlaf nicht erholsam oder regenerierend.
Wenn das bei Ihnen der Fall ist, sollten Sie sich vielleicht untersuchen lassen. Möglicherweise haben Sie ein Problem wie Schlafapnoe oder sauren Reflux, das Ihren Schlaf stört. Möglicherweise benötigen Sie ein Schlafmittel, das Ihnen hilft, tiefer zu schlafen. Wenn es keine medizinische Ursache gibt und Sie wissen, dass Sie zu wenig schlafen, versuchen Sie es mit den folgenden Tipps.
- Schalten Sie Ihre Uhr und Ihr Handy aus
Bevor Sie zu Bett gehen, sollten Sie die Bildschirme Ihrer Armbanduhr und Ihres Mobiltelefons abdecken. Das Licht kann störend sein, und wenn Sie aufwachen, werden Sie nicht in Versuchung kommen, auf Ihre Bildschirme zu schauen und sich Sorgen darüber zu machen, wie viel Schlaf Sie bekommen oder nicht bekommen. Schalten Sie also die lästigen Alarmtöne aus.
- Verwenden Sie keinen Schlummertrunk zum Einschlafen
Alkohol macht zweifellos schläfrig. Leider ist es mit dem Einschlafen nicht so weit her. Wer trinkt, wacht nachts häufiger auf. Und mit einem Kater fühlt sich sowieso niemand richtig wach.
- Störende Geräusche ausblenden
Tropfende Wasserhähne, die Nachbarn von oben und der Fernseher im Wohnzimmer sind nur einige Beispiele für Geräusche, die den Schlaf stören können. Vielleicht erscheinen sie gar nicht so störend. Dennoch können sie einen erholsamen Schlaf verhindern. Schalten Sie ab, wo es geht. Wenn es Ihnen nicht gelingt, die Ruhe zu finden, die Sie brauchen, versuchen Sie es mit einer App für weißes Rauschen.
- Entspannen Sie Ihren Geist
Nichts ist schlimmer als ein Gehirn, das Ihnen den Schlaf raubt, oder Stress kurz vor dem Schlafengehen. Vermeiden Sie Streit und hitzige Diskussionen vor dem Einschlafen. Das gilt auch für Diskussionen im Internet. Wenn Ihr Geist jeden kleinen und großen Moment rekapitulieren will, wenn Sie zu Bett gehen, besorgen Sie sich ein Notizbuch. Schreiben Sie alles auf, was Ihnen einfällt. Ganz gleich, ob es sich um Sensationelles oder Zufälliges handelt, bringen Sie es zu Papier. Dazu gehört auch, dass Sie Hilfe bei den Hausaufgaben brauchen, dass Sie einen belanglosen Streit wieder aufwärmen oder dass Sie daran denken, dass der Hund am Donnerstag zum Tierarzt muss. Auf diese Weise verbringen Sie weniger Zeit damit, über Dinge nachzudenken, wenn es Zeit zum Schlafen ist.
- Vermeiden Sie Nickerchen
Ein Nickerchen stört Ihren Schlafrhythmus und verhindert einen erholsamen Schlaf. Machen Sie stattdessen einen Spaziergang oder trinken Sie ein kaltes Getränk. Auch ein Spiel oder ein Gespräch mit einem Freund kann helfen. Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, sollten Sie dies vor dem Mittagessen tun und es auf 20 Minuten oder weniger beschränken.
- Matratze und Kissen überprüfen
Wenn Ihre Matratze abgenutzt oder mit Hausstaubmilben oder anderen Allergenen verunreinigt ist, werden Sie nicht gut schlafen. Sie werden auch nicht gut schlafen, wenn Ihr Kopfkissen die falsche Größe hat und Ihren Nacken belastet. Guter Schlaf ist wichtig für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Eine gute Matratze, ein gutes Kissen und gute Bettwäsche sind eine Investition. Kaufen Sie das Beste, was Sie bekommen können, und ersetzen Sie es, wenn es nötig ist.
- Schlafrhythmus einhalten
Verlorener Schlaf kann nicht nachgeholt werden. Das heißt, wenn Sie die ganze Nacht aufbleiben, um zu arbeiten oder zu spielen, und dann ausschlafen, bedeutet das nicht, dass Sie keinen Schlaf verloren haben. Das Gleiche gilt, wenn Sie während der Arbeitswoche nicht schlafen und versuchen, dies am Wochenende nachzuholen. Stattdessen sollten Sie jeden Tag und jede Nacht zur gleichen Zeit aufstehen und zu Bett gehen. Mit der Zeit wird sich Ihr Körper daran gewöhnen und Sie werden den Schlaf bekommen, den Sie brauchen.
- Gönnen Sie Ihrem Verdauungssystem etwas Ruhe
Es ist nicht leicht, gut zu schlafen, wenn der Verdauungstrakt gerade ein Frikadellensandwich oder eine Portion Triple Fudge Deluxe verarbeitet. Das heißt aber nicht, dass Sie hungrig ins Bett gehen müssen. Stattdessen sollten Sie vor dem Schlafengehen leichte Snacks zu sich nehmen. Käse und Cracker, etwas Obst oder Popcorn sind eine gute Wahl. Wenn Sie sich nach etwas Größerem sehnen, nehmen Sie ein Putenbrötchen auf Weizenbrot oder etwas Ähnliches, aber essen Sie etwa eine Stunde früher als sonst.
- Reduzieren Sie die Beleuchtung, um die Melatoninproduktion anzuregen
Wenn es dunkel wird, produziert Ihr Körper das Hormon Melatonin, das Ihnen beim Einschlafen hilft. Dieses Hormon wird jedoch nur langsam freigesetzt. Wenn Sie also erst kurz vor dem Schließen der Augen das Licht ausschalten, kann es eine Weile dauern, bis Sie einschlafen.
Stattdessen sollten Sie das Licht dimmen, bevor Sie sich bettfertig machen. Schalten Sie zum Beispiel die Deckenbeleuchtung aus und verwenden Sie Schreibtisch- oder Hängelampen mit niedriger Wattzahl. Wenn Sie einen Dimmschalter haben, benutzen Sie ihn. Dadurch wird die Melatoninproduktion in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen angeregt.
Erkennen Sie Ihre Grenzen und sagen Sie es!
Letztendlich ist es an Ihnen, Ihre Grenzen zu kennen. Sie wissen, wann Sie zu müde sind und zu wenig schlafen, um effektiv und sicher arbeiten zu können. Es kann schwierig sein, neue Aufgaben oder Überstunden abzulehnen. Aber wenn Ihr Chef vernünftig ist, möchte er, dass Sie Ihr Bestes geben und keine Arbeit machen, die repariert werden muss.
Wenn Sie der Chef sind, können Sie mit gutem Beispiel vorangehen. Zeigen Sie Führungsqualitäten, indem Sie Ihre eigenen Grenzen erkennen und gesunde Arbeitsgewohnheiten vorleben. Achten Sie auch auf das Wohlbefinden Ihres Teams. Finden Sie heraus, wer lange arbeitet und unter Stress steht. Gönnen Sie ihnen eine Pause und kritisieren Sie nicht diejenigen, die wissen, dass sie ihre langen Arbeitszeiten reduzieren müssen.