Das Streben nach dem perfekten Körperbau wurde im Laufe der Jahre von vielen Dingen angetrieben, von Kraft und Leistung bis hin zur Ästhetik. Aber eines ist immer gleich geblieben: Ein Körper mit gut entwickelten Beinen ist das A und O. Egal, ob du Sport treibst oder einfach nur einen tollen Körperbau anstrebst: Das Training deiner Beine solltest du nie vernachlässigen. Deshalb haben wir diesen ultimativen Workout-Guide zusammengestellt, um die perfekten Beine zu bekommen. Wir gehen auf alles ein, was du wissen musst, um eine maximale Entwicklung und Muskulatur deiner Beine zu erreichen und gleichzeitig Verletzungen und mögliche Probleme zu vermeiden. Der Schlüssel dazu sind Beständigkeit, Hingabe und die richtige Form – also lass uns loslegen!
Die Kniebeuge: König aller Übungen
Die Kniebeuge gilt schon seit jeher als „König der Übungen“, und das aus gutem Grund. Sie ist eine der effektivsten Übungen überhaupt. Viele verzichten auf das Kniebeugen-Training, weil sie Angst haben, sich zu verletzen oder sich nicht voll und ganz darauf einarbeiten wollen. Aber die Wahrheit ist: Diese Übung erfordert ein hohes Maß an Konzentration und Durchhaltevermögen, das viele andere Übungen nicht erfordern. Wenn du nicht weißt, wovon ich spreche, versuche es doch einmal mit 20-Wiederholungs-Atemkniebeugen – dann verstehst du es. Kniebeugen können genauso gefährlich sein wie jede andere Übung auch – wenn man sie falsch macht. Hier liegt der Schlüssel auch in der richtigen Technik.
In der Racking-Position:
Spanne die Schultern an, ziehe deine Schulterblätter zusammen und schiebe sie „in die Rückentaschen“. Dadurch sollte eine „Ablage“ auf den Schultern oder dem oberen Rücken entstehen, auf der die Stange sitzen kann. Hebe die Stange nicht aus dem Rack heraus und drücke deine Schultern in die Stange. Das Ziel ist es, dich mit der Stange als Einheit zu vereinen. Versuche, den Griff möglichst dicht an den Schultern zu haben und die Stange so fest wie möglich zu greifen. Dies hilft, die Spannung im oberen Rücken und auf der Ablage für die Stange beizubehalten. Versuche, die Stange in einer Position im Rack zu halten, bei der du nur leicht die Hüften unter dich schieben musst, um sie abzustellen. Vermeide es, ein Viertelknien oder auf die Zehenspitzen steigen zu müssen, um sie abzustellen.
Die Einstellung:
Nachdem du die Stange abgestellt hast, nimm 3 Schritte von dem Rack weg. Der erste Schritt sollte klein sein, der zweite größer und der dritte ist dazu da, deinen Stand auszugleichen. Du solltest mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander stehen und die Zehen 10 bis 20 Grad herausgedreht haben. Deine Haltung ist äußerst individuell, also finde heraus, was am besten für dich funktioniert. Spüre das Gewicht auf deinen Fersen und denke daran, dich selbst „zu verankern“, indem du die Füße nach außen drückst und die Knie nach außen schiebst – von der Hüfte ausgehend.
Der Abstieg:
Nimm einen tiefen Atemzug in den Bauch und halte ihn fest. Schiebe leicht deine Hüften zurück und „öffne“ deine Hüften, indem du die ganze Zeit über mit den Füßen gegen den Boden drückst. Wenn du die Knie mit den Zehen ausrichtest, hast du deine Hüften hart genug geöffnet. Setze dich so tief wie möglich hin, ohne dass Schmerzen entstehen, indem du deinen unteren Rücken neutral (ein leichtes Gewölbe ist in Ordnung) hältst.
Auf dem Weg nach oben:
Denke daran, zuerst mit deinen Schultern aus der Unterposition herauszukommen. Dies hilft, die Hüften daran zu hindern, nach oben zu schnellen und dich zu überdehnen. Fahre mit den Hüften weiterhin hart heraus und drücke das Gurtzeug nach vorne, bis du aufgerichtet stehst. Stelle sicher, dass deine Hüften unter dir sind und nicht hinter dir, wobei dein Gesäß vollständig angespannt ist.
Denke daran:
Halte die Spannung im oberen Rücken aufrecht, ziehe die Schulterblätter immer zusammen und drücke die Stange fest. Die Hüften bewegen sich zuerst nach hinten, bevor die Knie auf dem Abstieg überhaupt in Bewegung kommen. Öffne immer aggressiv die Hüfte und halte die Knie in Linie mit den Zehen. Überdehne den unteren Rücken nicht, versuche während der gesamten Übung einen neutralen Rücken zu behalten. Wenn du eine Entwicklung deiner Gesäßmuskulatur anstrebst, ist die Tiefe entscheidend. Es ist notwendig, dass du die Hüften so tief wie möglich hinunterbringst – normalerweise sollte dies in etwa der oberen Falz der Hüfte unter dem Knie sein, um eine maximale Aktivierung und Entwicklung der Gesäßmuskeln beim Kniebeugen zu erreichen. Kniebeugen müssen nicht immer mit einem Langhantel auf dem Rücken ausgeführt werden. Frontkniebeugen sind eine großartige Variante, um Anfängern die richtige Kniebeugentechnik beizubringen oder Fortgeschrittenen als Aufwärm- oder Trainingsabschluss zu nutzen. Frontkniebeugen können auch eine tolle Möglichkeit sein, den Kern und die Rückenmuskeln des Mittelrückens herauszufordern, ohne dass die Wirbelsäule dabei übermäßig belastet wird. Trage deine Übungen auch mit anderen Übungen zusammen, um die Beinmuskulatur beispielsweise durch Lunges, Kreuzheben und Hüftstöße weiterzuentwickeln. Einige meiner Lieblingsübungen für den Muskelaufbau der Beine sind:
Ausfallschritte:
Mache Ausfallschritte, wenn du in der Lage bist. Wenn nicht, versuche es mit Rückwärts-Ausfallschritte, anstelle von normalen vorwärts gerichteten Ausfallschritten und konzentriere dich wirklich darauf, das Gewicht in den Fersen des vorderen Fußes zu halten.
Parkplatz-Ausfallschritten:
Wenn du eine großartige Möglichkeit suchst, um deine Beine am Ende eines Workouts vollkommen zu verbrennen, probiere doch die von 8-maligem Mr. Olympia Ronnie Coleman berühmt gewordenen „Parking Lot Lunges“ aus. Suche dir einen Parkplatz und mache Walking Lunges so lange es geht – versuche die Distanz zu verlängern, wenn du bereit bist, dich selbst zu quälen und jede Woche mehr zu machen.
Rumänisches Kreuzheben:
Wenn es darum geht, die Hamstrings, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken aufzubauen, ist das rumänische Kreuzheben (RDL) möglicherweise die beste Übung. RDLs können herkömmliche Kreuzheben für den Muskelaufbau überlegen sein, da sie in der Regel einen größeren Hebelarm haben als beim Heben (Senken) des Gewichts. Beide werden dazu beitragen, Muskelschäden zu erhöhen und Wachstum zu fördern.
Achte beim Ausführen von RDL darauf, ein vertikales Schienbein aufrechtzuerhalten, den Core angespannt und die Lendenwirbelsäule neutral zu halten und nicht zuzulassen, dass sich die Arme einrollen. Wenn du deine Rückenmuskeln gut stabilisierst, kannst du eine bessere Kontrolle über die Hamstrings ausüben und mehr Gewicht mit geringerem Verletzungsrisiko heben.
Hüftstöße:
Hüftstöße sind eine großartige Übung für den unteren Rücken, aber auch speziell für die Gesäßmuskulatur. Wirklich konzentriere dich auf das Hinge der Hüfte, schiebe zurück und drücke die Hüfte nach oben, bis sie vollständig gestreckt ist. Versuche, bei jedem Wiederholungswechsel kurz innezuhalten und eine Kontraktion deiner Gesäßmuskeln zu spüren. Deine Freundin wird es möglicherweise nicht so schlimm finden, wenn du sie unerwartet in den Po greifst, wenn du etwas hast, das sie packen kann. Deshalb ist der Hüftstoß hier ganz oben auf der Liste. Hüftstöße können mit einem Langhantel über den Hüften oder sogar ohne Gewicht durchgeführt werden – aber wenn du das Gewicht hinzufügst, nutze Pads für die Langhantel und schütze deine Hüftknochen vor blauen Flecken. Wenn du deine Kniebeugentechnik beherrschst, kannst du auch versuchen, einen Langhantel zwischen deinen Hüften zu halten, während du Hüftstöße machst.
Bulgarische Split Squats:
Der bulgarische Split Squat ist der König aller Hass-Übungen. Der Schlüssel zu dieser Übung liegt in der Tiefe. Wenn du tief hinabsinkst und die Hüften unter das Knie bringst, wirst du am nächsten Tag Entzündungen in deinen Oberschenkeln und Gesäßmuskeln spüren. Die beiden größten Vorteile des BSS sind, dass die Hüftbeuger eine gute „aktive“ (belastete) Dehnung bekommen und die Gesäßmuskeln gezwungen sind, zu arbeiten und die Hüfte zu stabilisieren, aufgrund des einbeinigen Stands.
Wenn du diese Übung ausführst, denke an vier Dinge:
- Stelle sicher, dass der hintere Fuß weit genug nach vorne auf der Bank liegt, damit der Knöchel über der Bank klar ist.
- Initiiere die Bewegung aus der Hüfte.
- Achte auf die richtige Fuß-, Knochen-, Knie- und Hüftausrichtung.
- Überdehne nicht den unteren Rücken am Boden.
Der BSS ist eine sehr vielseitige Übung, die belastet und unbelastet als Aufwärmübung verwendet werden kann, schwer für 3-5 Wiederholungen, moderat für 8+ Wiederholungen oder sogar als AMAP (As Many As Possible)-Sätze an den Enden des Workouts.
Egal, ob du Sport treibst oder einfach nur versuchst, einen tollen Körper aufzubauen – deine Beine sind von großer Bedeutung. Wenn du also das nächste Mal an dem Squat-Rack vorbeigehst und zum dritten Mal in dieser Woche die Bankdrücken machen willst, nimm dir ein paar Minuten Zeit, lege etwas Gewicht auf die Stange und probiere es aus. Es wird schwer sein, deine Lungen und Beine zu brennen – aber hänge dran, leide durch und die Verbesserungen in deinem Körper und deiner Leistung werden für sich sprechen.
Der ultimative Workout-Guide zum perfekten Körperbau der Beine beinhaltet eine Vielzahl an Übungen, vom Kniebeugen bis zu Hüftstößen. Wichtig ist vor allem die richtige Technik sowie Geduld und Durchhaltevermögen. Trainiere deine Beine regelmäßig und nutze die oben genannten Übungen, um das Beste aus deinem Training herauszuholen und den perfekten Körperbau zu erhalten!