Mehrere Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Sport in allen Lebensbereichen Wunder wirken kann. Jetzt müssen wir nur noch den Sommer überstehen. Wenn Sie nicht regelmäßig trainieren und nicht in Form sind, entspannen Sie sich. Wir haben die besten Trainingspläne für alle Altersgruppen zusammengestellt, damit Sie diesen Sommer gut aussehen!
- Burpee-Liegestütz
Das ist die ultimative Ganzkörperübung. Sie allein testet Ihre Ganzkörperkraft und Ihre aerobe Kapazität. Studien haben gezeigt, dass diese Übung 50 % mehr Fett verbrennt als herkömmliche Übungen. Das Beste an dieser Übung ist, dass Sie kein Fitnessstudio benötigen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Boden und den Willen, es zu tun.
Und so geht’s: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen
Die Füße spreizen und auf die Schultern legen. In die Hocke gehen und die Hände vor sich auf den Boden legen. Die Füße wieder in die Liegestützposition bringen. Halten Sie den Rücken gerade, spannen Sie die Bauchmuskeln an und senken Sie die Brust, bis sie sich ein bis zwei Zentimeter über dem Boden befindet. Drücken Sie sich zurück. Sofort wieder in die Hocke gehen, aufstehen und so hoch wie möglich springen.
- Kurzhantel-Lunge
Wenn du ins Fitnessstudio gehst, möchtest du, dass dein Training dir Funktion, Kraft und Gleichgewicht verleiht. Viele Übungen bieten einen oder zwei dieser Vorteile, aber nur sehr wenige alle drei. Kniebeugen sind eine Übung, die all das und noch viel mehr bietet.
Es ist eine der besten Beinübungen, die nicht nur unglaublich einfach zu erlernen, sondern auch extrem sicher und effektiv ist. Sie trainiert intensiv die Gesäßmuskeln und den Quadrizeps, aber auch die Waden, die Kniesehnen und den Rumpf.
Allein durch den Einsatz des Unterkörpers können Sie Ihre Ganzkörperkraft verbessern und ein perfektes Training in Ihre Routine integrieren. Was macht Lunges mit Kurzhanteln so attraktiv?
Hier ist, wie es gemacht wird: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen
In der Ausgangsposition gerade stehen und zwei Kurzhanteln seitlich in den Händen halten. Mit einem Bein nach vorne treten, das andere Bein bleibt hinter dem Körper. Den Oberkörper absenken und gerade halten, dabei das Gleichgewicht halten. Den ganzen Vorgang mit dem anderen Bein wiederholen: Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, vermeiden Sie diese Übung oder verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht.
Was genau sind Kurzhantel-Lunges?
Vielleicht haben Sie schon einmal Kurzhantelübungen im Fitnessstudio gesehen, aber was ist der Sinn dieser Übung? Für die meisten Fitnessstudiobesucher ist es eine wichtige Übung, die in viele verschiedene Trainingspläne integriert werden sollte. Einer der Hauptgründe, warum sie so wichtig ist, liegt darin, dass sie wie keine andere Übung die Beine trainiert.
Es spielt keine Rolle, ob Sie Ausfallschritte mit oder ohne Hanteln machen, denn sie wirken Wunder für Ihre Beine und Ihre Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten. Mit Hanteln können Sie jedoch den anabolen Teil der Übung steigern. Mehr Gewicht bedeutet mehr Muskelmasse, ohne dass Sie Abstriche bei der Stabilität oder Sicherheit machen müssen.
Wie macht man Kurzhanteltraining?
Wenn Sie zum ersten Mal mit Kurzhanteln trainieren, fragen Sie sich vielleicht, wie das geht. Es ist eine relativ einfache Übung, die bei den ersten Wiederholungen Muskelkater verursachen kann. Die Grundvoraussetzung für das Training ist, dass Sie Ihr Bein eine beträchtliche Strecke vor sich herschieben. Ein richtiger Kurzhantelcurl erfordert jedoch noch einige weitere Bewegungen.
Für das Kniebeugen mit der Langhantel benötigen Sie etwas Platz vor sich. Wenn Sie den ersten Schritt machen, achten Sie darauf, dass Ihr Fuß den Boden berührt und Ihr Knie einen rechten Winkel bildet. Gehen Sie nur so weit, wie Sie sich wohl fühlen, aber denken Sie daran, dass Sie Ihre Beine anstrengen müssen. Beim Ausfallschritt sollte das Knie in einem Winkel von etwas mehr als 90 Grad in der Nähe des Bodens landen, ohne diesen zu berühren. 3.
Das hintere Bein auf den Zehen balancieren, während das vordere Bein mit der Ferse zuerst fest auf dem Boden aufgesetzt wird. Das vordere Knie darf nicht zu stark gebeugt sein, d.h. nicht über die Zehen hinaus.
Körperhaltung und Balance
Wie bei jeder Übung kommt es auch beim Ausfallschritt auf das richtige Gleichgewicht und die richtige Körperhaltung an. Man muss wissen, welche Muskeln man wann anspannen muss, um während der gesamten Bewegung stabil zu bleiben. Wie schwierig ist es also, bei den Kurzhantel-Lunges das Gleichgewicht zu halten?
Die Gewichte in der Hand erleichtern die Kontrolle über das eigene Gewicht, aber es gibt noch andere Faktoren, die Sie beachten müssen. Ist Ihre Ausgangsposition stabil? Zu Beginn der Übung sollten Sie gerade stehen, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Die Arme sollten entspannt sein und die Kurzhanteln neben dem Oberkörper umfassen, wobei die Handflächen nach innen zeigen.
Den Rücken während der gesamten Bewegung gerade halten und darauf achten, dass die Arme nicht hin und her schwingen. Solange du die Hanteln mit deinem Gewicht nach unten drückst, solltest du das Gefühl haben, dass sie nur eine Verlängerung deiner Arme sind.
Die Hanteln selbst
Wenn man mit Gewichten trainiert, muss man wissen, mit welchem Gewicht man anfangen soll. Zum Glück brauchen Anfänger keine Hanteln, solange sie sich nur aufwärmen. Ihr Körpergewicht sollte ausreichen, um Ihre Beine zu trainieren, zumindest für den Anfang. Sobald Sie sich sicher fühlen, können Sie das Gewicht mit Hanteln erhöhen.
Fortschritte sind wichtig, und Sie müssen Ihre Grenzen kennen, bevor Sie das Gewicht der Hanteln wesentlich erhöhen. Wenn Ihre Kondition gut ist, werden Sie keine Probleme mit größeren Hanteln haben. Denken Sie daran, dass Sie keine plötzlichen Sprünge im Schwierigkeitsgrad machen sollten, auch wenn Sie das Gefühl haben, dass das Anfangsgewicht zu leicht für Sie ist. Bei den Ausfallschritten kommt es auf das Gleichgewicht an, daher sollten Sie sich anfangs etwas zurückhalten. Sobald Sie drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen ohne Probleme schaffen, können Sie sich steigern.
So integrieren Sie Lunges mit Kurzhanteln in Ihr Trainingsprogramm
Lunges mit Kurzhanteln sind wahrscheinlich nicht die einzige Übung in Ihrem Fitnessprogramm. Es liegt auf der Hand, dass ein Besuch im Fitnessstudio langweilig und ineffektiv wird, wenn Sie nur eine einzige Übung durchführen. Wenn Sie die richtige Technik der Ausfallschritte gelernt haben, wie können Sie sie in Ihr tägliches oder wöchentliches Training integrieren?
Das hängt von Ihrem Fitnessprogramm ab. Konzentrieren Sie sich auf das Krafttraining und trainieren Sie die Beinmuskulatur getrennt von den anderen Muskelgruppen, oder integrieren Sie verschiedene Übungen in Ihr tägliches Abnehmprogramm? Versuchen Sie, Ihr Training mit Ausfallschritten zu beginnen, da diese recht anspruchsvoll sein können, und steigern Sie sich dann.
Diese Übung ist besonders anspruchsvoll, da sie sowohl das Herz als auch die Muskeln trainiert. Sie können also sicher sein, dass Sie nach ein paar Sätzen erschöpft sein werden. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Energie aufrechterhalten, wenn Sie das restliche Programm durchhalten und Muskeln aufbauen wollen.
Die meisten Fitnessstudiobesucher werden Ihnen bestätigen, dass Molkenprotein die beste Möglichkeit ist, Ihre Energie während des Trainings aufrechtzuerhalten und Ihren Körper mit muskelaufbauenden Nährstoffen zu versorgen. Es ist erwiesen, dass Molke vor und nach dem Training die Kraft erhöht. Der Grund dafür ist, dass Molke alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die für die Muskelproteinsynthese benötigt werden. Unmittelbar nach dem Training benötigt der Körper Aminosäuren, um neue Muskelfasern aufzubauen.
Warum sollte man sich mit Ausfallschritten abmühen?
Was ist der Hauptgrund, warum sich jemand mit Fitness beschäftigt? Es gibt einige wichtige Gründe. Vielleicht möchten Sie ein paar Kilo abnehmen und brauchen ein Training, das Kalorien verbrennt. Oder Sie möchten lieber Muskeln aufbauen und mit Bodybuilding beginnen. Dies erfordert anabole Übungen, die Kraft und explosive Bewegungen erfordern. Welchen Platz nehmen die Ausfallschritte in diesem Trainingsspektrum ein?
Das Beste an Ausfallschritten ist, dass sie in beiden Fällen von Vorteil sind. Vielleicht ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie sich bei Ausfallschritten nach kurzer Zeit erschöpft fühlen. Das liegt daran, dass Ausfallschritte gar keine so schlechte Cardio-Übung sind. Sie verbrennen nicht nur viele Kalorien, sondern bringen einen auch ganz schön außer Atem, vor allem, wenn sie mit Kurzhanteln unterstützt werden.
Der anabole Effekt von Ausfallschritten mit Kurzhanteln kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Sie sind eine der wenigen Übungen, bei denen die Gesäßmuskulatur wirklich isoliert wird. So kann der Muskel Masse aufbauen, ohne dass andere Bein- und Rückenmuskeln übermäßig beansprucht werden. Mit Kurzhanteln kann man leicht zusätzliches Gewicht hinzufügen, ohne die empfindlicheren und sensibleren Muskeln zu überlasten.
Lunges sind vielleicht eine der wenigen Sportarten, von denen wirklich jeder profitieren kann. Sie bieten eine ganze Reihe von Vorteilen, ohne allzu schwierig zu sein. Wenn Sie sie in Ihr Trainingsprogramm einbauen, werden Sie enorme Vorteile in Bezug auf Muskelkraft und -größe erzielen und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht deutlich verbessern.
- Bergsteiger
Mountain Climber erfordert perfekte Koordination und schnelle Füße. Es eignet sich daher hervorragend zur Verbesserung und Überprüfung der Beweglichkeit. Durch die sich wiederholenden Bewegungen wird die Kraft des Unterkörpers gestärkt und die Beweglichkeit der Gelenke verbessert.
So wird es gemacht: 3 Serien à 20 Wiederholungen
In Liegestützposition beginnen. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und bringen Sie das Knie so nah wie möglich an die Brust. In die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Wählen Sie das Tempo der Übung entsprechend Ihrer aktuellen Fitness. Wenn Sie nicht sehr fit sind, beginnen Sie langsam und steigern Sie das Tempo mit der Zeit und Erfahrung.
- Planken
Dies ist eine der besten und effektivsten Übungen, um einen flachen und straffen Bauch zu bekommen. Für diejenigen, die noch nie eine Planke gemacht haben, sieht es vielleicht viel zu einfach aus, um nützlich zu sein, aber das ist es nicht! Es verbessert die Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die Körperhaltung, lindert Rückenschmerzen und strafft nicht zuletzt den Bauch.
Und so geht’s: 3 Serien à 30 Sekunden
Nehmen Sie eine Liegestützposition ein und stützen Sie Ihr Gewicht auf Zehenspitzen und Unterarmen ab. Die Arme sind angewinkelt und liegen direkt unter den Schultern. Die Position 30 Sekunden halten und dabei den Bauch einziehen.
- Ab-Rad-Rolle
Trotz des Namens trainiert diese Übung nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern den ganzen Körper. Sie trainiert die Kraft des oberen und unteren Rückens, der Schultern, Arme, Oberschenkel und Hüften. Zusammen mit der Stabilität des Rumpfes, der Flexibilität und der Beweglichkeit führt dies zu einer verbesserten sportlichen Leistung.
Ausführung: 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen
Auf den Boden knien und das Rad in der Ausgangsposition mit beiden Händen vor sich halten. Nun das Rad mit gestrecktem Körper langsam geradeaus abrollen, ohne dass der Körper den Boden berührt. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückbewegen.
- Seitliches Brett
Beim seitlichen Balken muss man auf einem Arm balancieren. Das macht es zu einer hervorragenden Übung, um Arme, Handgelenke und Schultern zu kräftigen. Aber das ist noch nicht alles: Sie trainiert auch die Körpermitte, verbessert das Gleichgewicht, die Konzentration und kräftigt die Beine.
Und so geht’s: 3 Serien à 30 Sekunden
Mit gestreckten Beinen auf die linke oder rechte Seite legen. Oberkörper abstützen und Gewicht auf den Unterarm verlagern. Heben Sie die Hüfte an, bis der Körper eine gerade Linie bildet und spannen Sie den Rumpf an. Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie ein Bein oder einen Arm anheben. Umdrehen und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
- Kreuzheben
Ziel des Kreuzhebens ist es, die Hauptmuskelgruppen des Körpers zu trainieren. Diese Übung trainiert sowohl den Ober- als auch den Unterkörper, einschließlich der Rückenmuskulatur.
Sie wird wie folgt ausgeführt: 3 Serien à 10 Wiederholungen
Stellen Sie sich auf eine erhöhte Plattform, z. B. eine 1 bis 3 cm hohe Stoßstange oder Hantelscheibe. Füße hüftbreit auseinander stellen. In die Hocke gehen, Stange greifen, nach vorne schauen, Rücken krumm halten und Stange anheben. Dann die Stange langsam senken.
- Bankdrücken
Diese Übung ist ideal für alle, die einen Schwimmerkörper anstreben. Sie trainiert vor allem den Trizeps, die Oberarmmuskulatur unterhalb der Schultern. Diese Muskeln werden gekräftigt und gestrafft. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen. Nutzen Sie das schöne Wetter und suchen Sie sich ein paar schöne Bänke oder Treppen, um diese Übungen durchzuführen. Sie können auch andere einfache Treppenübungen ausprobieren, um wieder in Form zu kommen.
So geht’s: 3 Serien à 10 Wiederholungen
Füße zusammen und Beine gerade halten, Kante einer Bank greifen, Ellenbogen nach hinten. Körper langsam absenken, Rücken gerade halten und mit Kraft wieder hochdrücken. 9.
- Schräges Kurzhanteldrücken mit umgedrehtem Griff
Die Brustmuskulatur umfasst die Brustmuskeln, die in Koordination mit den Armen, den Schultern, dem Nacken und der Rumpfmuskulatur für Bewegung und Kraft sorgen. Diese Übung ist ideal, um diese Muskeln zu stärken und zu kräftigen.
Ausführung: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen
Mit Kurzhanteln in beiden Händen auf eine schräge Bank legen, den Rücken beugen und die Füße auf den Boden stellen. Arme über den Oberkörper strecken, Hanteln neben der Brust absenken und Ellenbogen beugen. Nach einer kurzen Pause die Gewichte wieder in die Ausgangsposition bringen.
- Seitheben nach vorne
Das seitliche Heben der Hantel nach vorne trainiert die Schultermuskulatur. Dadurch wird die vordere Schultermuskulatur gekräftigt, die für die Definition des Oberarms verantwortlich ist. Außerdem wird die Schulter für alltägliche Aktivitäten wie das Heben von Lasten gestärkt.
So geht’s: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen
Ein Paar Kurzhanteln neben sich halten. Die Ellenbogen leicht beugen, die Hanteln auf Schulterhöhe anheben und vor sich her bewegen. Senken Sie die Hanteln ohne zu schwingen und wiederholen Sie die Übung.
Schließlich sollten Sie immer auf eine gute Hygiene achten, da übermäßiges Schwitzen zu Hautinfektionen führen kann. Halten Sie Teebaumöltücher oder natürliche Körperpflegetücher bereit, um Infektionen zu vermeiden. Noch besser ist es, persönliche Gegenstände nicht mit anderen zu teilen und nach dem Training immer mit einem antimykotischen Körperreiniger zu duschen.
Es ist leichter, eine neue Körpergröße zu erreichen, als sie zu halten. Es ist nicht leicht, aber auch nicht unmöglich. Alles, was Sie brauchen, ist der Wille, es zu tun, denn diese erstaunlichen Übungen können mit Zeit und Mühe erlernt werden. Machen wir also diesen Sommer zum besten Sommer unseres Lebens.