Um 100% realistisch zu sein: Nicht jeder ist geboren, um ins Fitnessstudio zu gehen. Oder um zu trainieren. Oder übermäßig aktiv zu sein. Manche von uns wollen die schönen Dinge des Lebens genießen, am liebsten ohne auf dem Laufband zu schwitzen oder bei den letzten Kniebeugen vor Schmerzen zu schreien. Und kann man uns verübeln, dass wir keine Masochisten sind wie diese Fitness-Junkies?
Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, Fett zu verlieren, der Waage einen Denkzettel zu verpassen und das ganze Jahr über einen tollen Körper zu haben, ohne seine Gewohnheiten allzu sehr ändern oder seine Jugend aufgeben zu müssen.
Tatsächlich macht das Training nur einen kleinen Prozentsatz des gesamten Fettabbaus aus, und der alte Bodybuilding-Spruch „Ein Sixpack wird in der Küche gemacht“ hat auch heute noch seine Gültigkeit. Deshalb hier die ultimative Anleitung zum Abnehmen, wenn Sie zu faul sind und möglichst wenig ändern wollen.
Bei reinem Wasser bleiben
Es gibt wohl nichts Fauleres, als täglich mehr Wasser zu trinken. Wie schwer kann das sein? Man stellt den ganzen Tag eine Flasche Wasser neben sich, schlürft, schlürft, schlürft, und der Körper erledigt den Rest. Die Wahrheit ist, dass die meisten Menschen chronisch dehydriert sind, vor allem diejenigen, die täglich aktiv sind und ab und zu ins Fitnessstudio gehen.
Ja, in der Gesundheits- und Fitnesswelt wird viel über die optimale Wasserzufuhr diskutiert und darüber, ob man täglich acht Gläser Wasser trinken sollte oder so viel, wie man möchte. Es stimmt zwar, dass der Körper eine erstaunliche Fähigkeit zur Selbstregulierung und Kontrolle der Flüssigkeitszufuhr besitzt, aber ein Durstgefühl ist kein Zeichen dafür, dass man durstig ist – es ist ein Zeichen dafür, dass man zu wenig Wasser trinkt. Es ist ein Warnsignal.
Warum also warten, bis man Durst verspürt? Sind Sie so faul, sich eine Tasse Kaffee zu kochen, aber nicht alle halbe Stunde ein Glas Wasser zu trinken? Von wegen!
Regelmäßiges Wassertrinken hat unzählige gesundheitliche Vorteile, aber wenn der Wassergehalt Ihres Körpers nur um 1 % sinkt, kann dies Ihre tägliche Leistungsfähigkeit und Ihre allgemeine Gesundheit erheblich beeinträchtigen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Wasser Sie trinken sollten, fragen Sie einfach einen Bodybuilder. Laut Scott Abel, einem weltbekannten Personal Trainer, sollte man nicht weniger als 3 Liter Wasser pro Tag trinken.
Der Rest der Gleichung ist einfach: Je mehr Wasser Sie trinken, desto satter fühlen Sie sich und desto weniger Kalorien nehmen Sie über den Tag verteilt zu sich. Sie verlieren Gewicht. Sie fühlen sich besser. Sie bleiben schlank. Trinken Sie mehr Wasser.
Vergessen Sie das Fitnessstudio, GEHEN Sie einfach überall hin
Sie lieben es, überall hinzufahren, nicht wahr? Es ist so bequem, ein Auto zu haben, abgesehen vom Stress im Verkehr, der Suche nach einem Parkplatz, der regelmäßigen Wartung usw. In Wirklichkeit ist es nicht nur lästig, ein Auto zu besitzen oder öffentliche Verkehrsmittel zu benutzen, sondern es hindert uns auch daran, Übergewicht abzubauen. Außerdem lässt das ständige Sitzen (das wir alle tun) die Taille nur wachsen.
Es ist schwer vorstellbar, aber man muss sich mehr bewegen. Und damit ist nicht der Gang ins Fitnessstudio gemeint. Eine der besten und einfachsten Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen, ohne ins Schwitzen zu kommen, ist die gesunde Gewohnheit, überall hin zu laufen.
Es ist wie Ausdauersport, nur ohne den Geruch eines Fitnessstudios. Beim Gehen können Sie je nach Gewicht bis zu 120 Kalorien pro 30 Minuten verbrennen, also lassen Sie das Auto stehen und machen Sie einen langen Spaziergang.
Sie können auch versuchen, schnell zu gehen oder lange Strecken zu walken, wenn Ihnen das Laufen zu anstrengend ist. Wenn du kein regelmäßiger Läufer bist und zwischen den Läufen Pausen einlegen möchtest, aber trotzdem aktiv bleiben willst, versuche es mit Walking. Diese erstaunliche Aktivität ist dem Laufen (theoretisch) sehr ähnlich, aber es gibt Unterschiede zwischen Gehen und Laufen, und beide haben ihre Vor- und Nachteile. Während beim Laufen mehr Kalorien verbrannt werden, schont das Gehen die Gelenke.
Wie bei jeder anderen Aktivität auch, hat das Bewegungstempo einen entscheidenden Einfluss auf den Kalorienverbrauch und die Gewichtsabnahme. Natürlich verbrennt man mehr Kalorien, wenn man zügig geht, als wenn man langsamer und entspannter geht. Das bedeutet aber nicht, dass Sie Ihren Spaziergang auf die nächste Stufe heben und rennen müssen. Zügiges Gehen reicht aus, vor allem, wenn Sie einen Ruhetag haben und nur etwas brauchen, um Ihren Puls ein wenig anzukurbeln.
Auch Ihr aktuelles Gewicht bestimmt, wie viele Kalorien Sie beim Gehen verbrennen können. Schwerere Menschen verbrennen mehr Kalorien, da sie mehr Energie benötigen, um eine Meile zu gehen, als leichtere Menschen. Wenn Sie also Ihr Gewicht reduzieren möchten, können Sie das Tragen einer Gewichtsweste in Erwägung ziehen. Personen, die mit einer Gewichtsweste laufen, verbrennen in der Regel 12 bis 15 % mehr Kalorien als Personen, die ohne Zusatzgewicht laufen.
Eine weitere Möglichkeit, den Kalorienverbrauch beim Gehen zu steigern, ist das Gehen bergauf. Wenn Sie drinnen trainieren, können Sie die Steigung des Laufbands erhöhen, aber wenn Sie draußen laufen, suchen Sie sich einen schönen Hügel und bauen Sie ihn in Ihr Trainingsprogramm ein. Wenn Sie zwischen den Läufen zwei- oder dreimal pro Woche bergauf gehen oder Treppen steigen, verbrennen Sie mehr Kalorien und kommen Ihrem Ziel, Gewicht zu verlieren, näher.
Ähnlich wie beim Laufen können Sie versuchen, Ihre Gehgeschwindigkeit in Intervallen zu ändern. Dies ist ein gutes Beispiel für Intervalltraining: Gehen Sie 5 bis 10 Minuten in moderatem Tempo, um Ihre Beine aufzuwärmen. Erhöhen Sie dann das Tempo auf ein unangenehmes Tempo und halten Sie es für etwa 10 bis 15 Minuten, bevor Sie zu Ihrem normalen Tempo zurückkehren. Wenn Sie einige Male so vorgehen, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz deutlich und belasten Ihre Beine, was zu einem höheren Kalorienverbrauch und einer besseren Definition Ihrer Muskeln führt.
Wenn Sie das Spazierengehen nicht nur als gesunde Gewohnheit, sondern auch als Training nutzen möchten, ist auch die zurückgelegte Strecke wichtig. Experten empfehlen, mindestens 10 000 Schritte pro Tag zu gehen, um Gewicht zu verlieren, aber Sie können auch mehr tun, wenn Sie bessere Ergebnisse erzielen wollen. Jeder Schritt, der über Ihre normale tägliche Schrittzahl hinausgeht, ist jedoch ein Schritt in die richtige Richtung.
Stellen Sie Ihre Ernährung um!
Es führt kein Weg daran vorbei, deshalb habe ich Ihnen den Anfang so leicht gemacht – Sie müssen Ihre Ernährung ändern, und zwar zum Besseren. Ich weiß, ich weiß, Zucker ist wunderbar, man kommt einfach nicht davon los, egal wie sehr man es versucht, und so weiter. Aber die Wahrheit ist, dass Sie das Problem nicht von der richtigen Seite angehen.
Die Ernährung ist das wichtigste Element eines gesunden Lebensstils, ganz gleich, ob man Muskelmasse aufbauen oder einfach nur einen respektablen Körperfettanteil erreichen möchte.
Deshalb ist es unerlässlich (ich benutze hier hochtrabende Worte, deshalb muss dieser Teil wichtig sein), dass Sie alle ungesunden Lebensmittel aus Ihrem Leben streichen und sich auf gesunde Quellen wie Kräuter und Gemüse, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte (wenn Sie damit umgehen können) sowie Nüsse und Samen konzentrieren.
Zweitens, und das sollten Sie nicht vergessen, können Sie nicht einfach so viel essen, wie Sie wollen. Beim Abnehmen geht es um Kalorien. Wenn Sie effektiv abnehmen wollen, sollten Sie nicht nur ein Kaloriendefizit einhalten, sondern auch eine Ernährungsweise ausprobieren, die zu Ihrem Körpertyp passt. In den meisten Fällen handelt es sich dabei um eine gesunde kohlenhydratarme Ernährung, bei der auf den Verzehr von Kohlenhydraten verzichtet wird, die bekanntermaßen die Hauptursache für einen dicken Bauch sind.
Wenn Sie etwa 500 Kalorien weniger als Ihre Tageszufuhr zu sich nehmen, können Sie damit rechnen, pro Woche ein bis zwei Kilo abzunehmen! Verzichten Sie aber nicht völlig auf Kohlenhydrate, denn sie sind eine natürliche Energiequelle. Das wäre wichtig, wenn Sie wirklich Sport treiben würden. Das bringt uns zum nächsten wichtigen Punkt.
Okay, ein bisschen Sport sollte sein
Wie schwer kann das schon sein? Statt nach der Arbeit auf der Couch zusammenzubrechen, warum nicht früher aufstehen und früher am Tag trainieren? Oder warum nicht gleich vom Büro aus ins Fitnessstudio gehen? Hört sich an, als wäre ich deine Mutter und du mein fettleibiges Kind, das nicht aufhören kann, Fortnite zu spielen. Und ich bin eine verzweifelte Mutter!
Sport zu treiben muss keine lästige Pflicht sein, es kann so einfach sein wie 15 Minuten Sport am Tag oder eine halbe Stunde Training jeden zweiten Tag. Um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und effektiv Fett zu verbrennen, können Sie kurze HIIT-Übungen machen, die auch Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer verbessern. Alternativ können Sie schwimmen, skaten, laufen oder etwas anderes tun, bei dem Sie Ihren Po etwas mehr bewegen müssen.
Achtsamkeit hilft auch beim Abnehmen
Übermäßiges Essen ist auch eine Frage der Achtsamkeit.
Denken Sie einmal darüber nach. Die meiste Zeit essen wir, weil Essen in der Nähe ist, weil wir nichts anderes zu tun haben, weil uns jemand eine Mahlzeit anbietet, weil wir es gewohnt sind, zu essen, während wir uns entspannen oder einen Film anschauen, etc.
Wir essen fast nie, weil wir Hunger haben. Kein Wunder, dass wir zunehmen und nicht in Form sind.
Aber wie wäre es, einen Moment innezuhalten, bevor man etwas in den Mund steckt, und sich zu fragen, ob es ein Hungergefühl oder etwas anderes ist?
Wenn Sie sich darüber im Klaren sind, haben Sie Ihren Verstand wieder unter Kontrolle und können das Essen einfach auf später verschieben oder Zwischenmahlzeiten generell überspringen. Das Gleiche gilt für die Vermeidung ungesunder Lebensmittel und das Erlernen, wie man Körper und Geist dazu bringt, nur gesunde Lebensmittel zu verlangen.
Damit Sie sich nicht überfressen, hören Sie irgendwann auf zu essen, geben Sie Ihrem Gehirn Zeit, Ihrem Magen zu sagen, dass Sie satt sind, und hören Sie auf, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie satt sind.
Ein weiterer Vorteil der Achtsamkeit im Umgang mit unseren Essgewohnheiten ist, dass wir jede Mahlzeit mit mehr Freude genießen und sie durch Präsenz langsamer zu uns nehmen können. Machen Sie aus jeder Mahlzeit ein Ritual. Bereiten Sie Ihr Essen zu Hause zu, experimentieren Sie. Machen Sie sich dann die Mühe, den Tisch zu decken. Genießen Sie jeden Bissen, schlingen Sie ihn nicht hastig hinunter.
So essen Sie auch weniger, weil Sie sich schneller satt fühlen. Außerdem genießen Sie Ihre Mahlzeiten mehr und bleiben fit.
Schlafen Sie wie ein Baby
Zu guter Letzt sollten Sie sich entspannen. Und der beste Weg, Stress abzubauen und die Probleme der Außenwelt zu vergessen (und damit den Cortisolspiegel zu senken), ist ein gesunder Schlaf.
Das bedeutet nicht, dass Sie zehn Stunden am Stück schlafen müssen, aber es bedeutet auch nicht, dass Sie weniger als sieben Stunden schlafen sollten. Im Gegenteil: Gewöhnen Sie sich an, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, etwa acht Stunden zu schlafen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen.
Auf diese Weise können Sie Ihren Cortisolspiegel senken, Ihren Appetit regulieren und Muskelschwund und Fettansammlungen vermeiden. Schon bald werden Sie spürbare Veränderungen in Ihrem Aussehen und Ihrer täglichen Leistungsfähigkeit feststellen.
Keine Sorge, die meisten von uns sind genauso faul wie Sie, also glauben Sie nicht alles, was Sie im Internet lesen. Das Internet leistet hervorragende Arbeit, wenn es darum geht, Ihre Denkweise zu formen und Ihr Selbstwertgefühl und Ihre Selbstachtung negativ zu beeinflussen. Anstatt also zu denken, dass Sie ein Fitnessmodel sein müssen, um eine tolle Figur zu bekommen, folgen Sie einfach diesen Schritten und Sie werden keine Probleme haben, Gewicht zu verlieren, ohne Ihre liebgewonnenen Gewohnheiten aufzugeben.