Eine ausgewogene Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils (und damit auch eines gesunden Haars).
Im wahrsten Sinne des Wortes sind wir das, was wir essen. Die Nahrungsmittel, die wir täglich zu uns nehmen, tragen dazu bei, unsere Zellen aufzubauen und unseren Körper zu reparieren.
Wie bei vielen Dingen ist Abwechslung der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung.
Es gibt keinen Ersatz für den Verzehr eines breiten Spektrums vollwertiger, pflanzlicher Lebensmittel, die reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sind. Manchmal kann es jedoch schwierig sein, die ideale Ernährung einzuhalten. Deshalb ist es am besten, eine gesunde Ernährung mit einigen sorgfältig ausgewählten Nahrungsergänzungsmitteln zu kombinieren.
Zink ist ein solcher Mineralstoff, dem zu Recht viel Aufmerksamkeit geschenkt wird, insbesondere wenn es um Haarausfall geht. Studien haben gezeigt, dass der Körper ein empfindliches Gleichgewicht an Zink benötigt und dass sowohl zu viel als auch zu wenig Zink zu Haarausfall und anderen Problemen führen kann.
In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die Rolle von Zink im Körper, wie viel wir brauchen, warum wir es brauchen und wo wir es finden.
Was ist Zink?
Zink ist ein sogenanntes Spurenelement, d.h. es wird in sehr geringen Mengen für das Wachstum und die Erhaltung des menschlichen Körpers benötigt. Weitere Spurenelemente sind Eisen, Jod, Magnesium, Kupfer usw. Die Liste ließe sich beliebig fortsetzen.
Zink ist an verschiedenen biochemischen Prozessen wie der Zellproduktion und der Aufrechterhaltung eines normalen Hormonspiegels beteiligt.
Es spielt auch eine Rolle bei der Aufnahme anderer lebenswichtiger Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich der oben genannten.
Nicht zuletzt ist Zink an der Synthese von Proteinen beteiligt, die für das Wachstum und die Reparatur von Körperzellen (einschließlich der Haare) benötigt werden.
Alles in allem würden ohne Zink viele lebenswichtige Prozesse, die im Körper automatisch ablaufen, nicht richtig funktionieren.
Symptome eines Zinkmangels
Zink ist ein Mineralstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Wenn nicht genügend zinkhaltige Lebensmittel verzehrt werden oder Probleme bei der Aufnahme bestehen, kann ein Zinkmangel auftreten.
Einige der wichtigsten Anzeichen eines Zinkmangels sind:
- Haarausfall. Haarausfall ist eines der häufigsten Anzeichen eines Zinkmangels. Ein Zinkmangel schwächt die Körperzellen, wodurch das Haar dünner wird.
- Geschwächtes Immunsystem. Ein Zinkmangel kann die Immunabwehr schwächen und die Anfälligkeit für Infektionen und Krankheiten erhöhen.
Wenn das Immunsystem geschwächt ist, steigt die Wahrscheinlichkeit, an einer Infektion oder einer Magen-Darm-Erkrankung zu erkranken, und die Wahrscheinlichkeit, an Durchfall zu leiden, nimmt zu. - Muskelschwund. Zink ist an der Reparatur von Muskelzellen beteiligt. Ein Mangel kann zu Muskelschwund und Gewichtsverlust führen. Er kann auch den Appetit unterdrücken, was zu Magersucht führen kann.
Unbehandelt kann ein Zinkmangel auch zu Hautschäden, Schuppenflechte, Akne und verminderter Fruchtbarkeit führen, weshalb es wichtig ist, einen ausreichenden Zinkspiegel aufrechtzuerhalten.
Wie viel Zink sollte man zu sich nehmen?
Es ist sehr wichtig, darauf zu achten, genau die richtige Menge an Zink zu sich zu nehmen. Wie in der Kindergeschichte „Goldlöckchen und die drei Bären“ müssen Sie aufpassen, dass Sie nicht zu viel oder zu wenig Zink zu sich nehmen.
Der NHS empfiehlt folgende Mengen
- 5,5-9,5 mg pro Tag für Männer
- 4,0-7,0 mg pro Tag für Frauen
Es ist wichtig zu wissen, dass ein Mangel an Vitamin A und D auch eine der Hauptursachen für Zinkmangel ist. Es kann sich daher lohnen, vor einer Anpassung der Zinkzufuhr sicherzustellen, dass Sie diese Vitamine in optimaler Menge zu sich nehmen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, können Sie in den meisten Apotheken oder Arztpraxen einen einfachen Test durchführen lassen, um Ihren Vitamin- und Mineralstoffhaushalt zu bestimmen.
Warum ist der Zinkhaushalt beim Haarausfall so wichtig?
Haare bestehen hauptsächlich aus zwei Proteinen: Kollagen und Keratin. Ein Zinkmangel führt zu Veränderungen dieser Proteine, die ihre strukturelle Integrität schwächen können. Dies führt mit der Zeit zu dünner werdendem Haar und Glatzenbildung.
Ein Mangel verringert auch die Talgproduktion, ein natürliches Öl, das von der Kopfhaut abgesondert wird und dazu beiträgt, die Haarfollikel kräftig zu halten.
Während ein Mangel zu Haarausfall führen kann, kann sich ein Überschuss an Zink negativ auswirken.
Zu viel Zink kann die Talgproduktion über das normale Maß hinaus steigern. Dieser Talg verbindet sich dann mit abgestorbenen Hautzellen, Haarpflegeprodukten und Umweltschadstoffen und bildet einen Belag auf der Kopfhaut. Dieser Belag erstickt die Haarfollikel und unterbricht ihre Versorgung mit Nährstoffen und Aminosäuren, wodurch das Haar dünner wird.
Zu viel Zink kann auch den Testosteronspiegel erhöhen. Dies mag wünschenswert erscheinen (vor allem bei Männern), aber Testosteron interagiert manchmal mit dem Enzym 5-Alpha-Reduktase, was zur Bildung von Dihydrotestosteron (DHT) führt.
Wenn DHT gebildet wird, verkleinert es die Haarfollikel bei Menschen mit einer genetischen Veranlagung für Haarausfall, und mit der Zeit produzieren die kleineren Follikel kürzeres und dünneres Haar.
Ein hoher Zinkspiegel kann auch die Aufnahme anderer wichtiger Vitamine und Mineralien wie Eisen, Magnesium und Selen verringern, die für einen gut funktionierenden Körper und gesundes Haar notwendig sind.
Bei einem optimalen Zinkspiegel ist die Produktion von DHT begrenzt. Zink trägt zur Regulierung des Hormonspiegels bei, was einer der Gründe ist, warum es bei der Vorbeugung und Behandlung von Haarausfall so wirksam ist. Es muss nur darauf geachtet werden, das empfindliche Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
Zink spielt auch eine wichtige Rolle bei der Produktion von DNA und RNA und ermöglicht die Teilung der Follikelzellen. Dadurch wird die strukturelle Integrität des Haares verbessert, insbesondere in der Anagenphase des Haarwachstumszyklus.
Nahrungsquellen für Zink
Während hochwertige Nahrungsergänzungsmittel überall erhältlich sind, kann der Mineralstoff leicht aus einer Vielzahl einfacher, vollwertiger Lebensmittel gewonnen werden. Hier sind einige der besten:
- Weizenkeime haben die höchste bekannte Zinkkonzentration. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, die für die Verdauung und die Erhaltung einer gesunden Körperzusammensetzung wichtig sind.
- Auch Kürbiskerne sind reich an Zink. Darüber hinaus sind sie reich an pflanzlichem Eiweiß, Eisen und Magnesium – alles Faktoren, die zu einem gesunden Haarwachstum beitragen.
- Sojaprodukte wie Tofu, Edamame und Tempeh enthalten viel Zink, sind gesund für das Herz und reich an Proteinen.
- Fleisch liefert ebenfalls Zink und Eiweiß. Fleisch kann jedoch den Testosteronspiegel erhöhen, was sich negativ auf die Gesundheit der Haare auswirken kann.
- Garnelen enthalten große Mengen an Zink und eine Reihe anderer wichtiger Mikronährstoffe.
- Auch Eigelb ist eine gute Quelle, obwohl es einen hohen Anteil an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren enthält, was der allgemeinen Gesundheit nicht zuträglich ist.
- Vollkornprodukte sind reich an Zink, B-Vitaminen und Ballaststoffen.
- Linsen sind reich an Proteinen, die für die strukturelle Integrität des Haars notwendig sind. Sie enthalten auch eine gesunde Menge an Zink.
- Cashewnüsse sind reich an Zink und enthalten viele gesunde Fette.
- Sesamsamen sind ebenfalls eine gute Quelle für Zink und essentielle Fettsäuren.
- Quinoa, ein uraltes Getreide, ist ein weiteres Lebensmittel, das eine starke Kombination aus Zink, Eiweiß und Ballaststoffen bietet.
- Spinat enthält ausreichend Zink. Er ist auch reich an Eisen, das die Durchblutung der Haarfollikel fördert.
- Kakaopulver enthält neben Zink auch wichtige Fette. Fügen Sie es Ihrem Smoothie hinzu, um die Haargesundheit zu fördern.
- Pilze sind eine ausgezeichnete Zinkquelle und enthalten auch Vitamin D, einen Mikronährstoff, der die Verfügbarkeit von Zink verbessert.
Welche gesunde Zinkquelle bevorzugen Sie?